IT Band syndrome или синдром подвздошно-большеберцового тракта (ПБТ) достаточно распространенная, но от того не менее загадочная травма (по некоторым данным до 8-10% всех беговых травм, специалисты расходятся в причинах ее возникновения). За три неполных беговых сезона я успел столкнуться с этой неприятностью дважды. Кратко о том, как пытался лечить и как провожу регулярные профилактические работы.
Если вы бегун (или велосипедист) и английская аббревиатура IT Band вам ничего не говорит – вы счастливый человек и читать все, что написано ниже особого смысла нет. Я не буду копировать определения из научных работ и описывать проблему, ведь как именно она появляется специалисты не уверены до сих пор.
Популярность этой травмы такова, что она уже обросла мифами (например, в этом материале автор говорит о том, что трение о кость отнюдь не является причиной синдрома ITB, а попытки выполнения упражнений на растяжку ITB не более чем бесполезная трата времени).
Моей проблемой была характерная острая колющая боль при беге с внешней стороны левого колена.
Первый раз случился после первого Московского марафона. Думаю, что причиной были: слабые мышцы бедра и ягодиц, недостаточная беговая и силовая подготовка к марафону, плохая техника бега. Лечение начал не сразу, поэтому боль затухала и приходила вновь на протяжении более полугода.
Второй раз был более обидный и произошел в марте 2015-го, когда я заново учился бегать после операции на венах и трехмесячного перерыва. Причина: участие в полумарафоне до окончания базового периода подготовки. Снова сказалось отсутствие силовых тренировок и ошибки в технике бега. В это раз избавиться от травмы удалось за 6 недель.
Простого медикаментозного лечения не имеется, и травма может с легкостью повториться. Помню, как меня в свое время поразили слова Леонида Швецова: болеть должно с обеих сторон, будь то стопа, икра или что-то еще, тогда это последствие тренировки и нагрузки. Если же болит с одной стороны – это сигнал о проблемах с биомеханикой и техникой бега.
Ниже я собрал все действия-средства-способы, которые использовал при лечении данной травмы. Все их можно разделить на две группы – 1. Острая фаза с последующей реабилитацией и 2. Профилактика, чтобы боль не появилась вновь.
Оговорюсь, что это сугубо личный опыт, который не гарантирует в вашем случае моментального и однозначно положительного результата. Да я и сам так и не узнал, что из всего, что я делал, избавило меня от этой проблемы. Итак:
1. Острая фаза и реабилитация (наличие воспаления и боль при беге и даже при ходьбе).
- Визит к травматологу. Врач осмотрел, прощупал и подвигал колено, сообщил, что связки в порядке. Для снятия воспаления прописал принимать/использовать:
- Нимесил (курс приема не более 5 дней) и
- Лиотон + Фастум гель, наносить на больной участок в соотношении 1:1.
После снятия острого воспалительного процесса лечение включало следующие средства.
- Пауза в беговых тренировках (до 3 недель).
- Смена нагрузки: с бега на плавание.
- Возобновление пробежек до появления боли с немедленным прекращением занятия (у меня это могло быть и 4, и 3, и 1 км).
- Охлаждение льдом (5-7 раз в день по 10 минут).
- Охлаждающий гель Ice Power MSM с противовоспалительным эффектом.
- Кинезиотейпирование. Я регулярно применял вот этот способ. Просьба-письмо к ведущему отечественному кинезио-специалисту посоветовать вариант тейпирования при синдроме IT Band так и осталась, к сожалению, без ответа.
- Упражнения на растяжку IT Band. Дело это непростое в силу анатомического расположения объекта и его физических свойств (фасция ITB очень жесткая и неимоверно крепкая) и, похоже, не особо полезное (см. также ссылку выше).
- Самомассаж, как, например, советует доктор Демченко.
- Самомассаж при помощи foam roller (только НЕ сам участок/точку боли!)
- Сауна (финская и хамам) сразу после бассейна.
- Комплекс реабилитационных упражнений для ITB, выполнять через день. Вариант 1 и Вариант 2 (десять упражнений за email по ссылке в желтой рамке).
2. Профилактика
- Комплекс реабилитационных упражнений ITB (см. выше) – выполнять раз в неделю.
- Самомассаж при помощи foam roller не только и не столько самой фасции, сколько мышц передней и задней поверхности бедра и ягодиц.
- Упражнения на укрепление слабых мышц ягодиц и мышц бедра. Мне кажутся особенно полезными упражнения “fire hydrant” и “donkey kicks”.
- Поддержание эластичности мышц бедра и ягодиц при помощи упражнений на растяжку.
Ну и, пожалуй, самое главное,
- Работа над техникой бега во всех ее проявлениях (специальные беговые упражнения, силовая подготовка, и т.д.).
И да, в случае IT Band синдрома кроссовки не при чем. Проверено дважды.
