ЭТОТ синдром (IT Band Syndrome)

IT Band diagram

IT Band syndrome или синдром подвздошно-большеберцового тракта (ПБТ) достаточно распространенная, но от того не менее загадочная травма (по некоторым данным до 8-10% всех беговых травм, специалисты расходятся в причинах ее возникновения). За три неполных беговых сезона я успел столкнуться с этой неприятностью дважды. Кратко о том, как пытался лечить и как провожу регулярные профилактические работы.

Если вы бегун (или велосипедист) и английская аббревиатура IT Band вам ничего не говорит – вы счастливый человек и читать все, что написано ниже особого смысла нет. Я не буду копировать определения из научных работ и описывать проблему, ведь как именно она появляется специалисты не уверены до сих пор.

Популярность этой травмы такова, что она уже обросла мифами (например, в этом материале автор говорит о том, что трение о кость отнюдь не является причиной синдрома ITB, а попытки выполнения упражнений на растяжку ITB не более чем бесполезная трата времени).

IT Band diagram

Моей проблемой была характерная острая колющая боль при беге с внешней стороны левого колена.

Первый раз случился после первого Московского марафона. Думаю, что причиной были: слабые мышцы бедра и ягодиц, недостаточная беговая и силовая подготовка к марафону, плохая техника бега. Лечение начал не сразу, поэтому боль затухала и приходила вновь на протяжении более полугода.

Второй раз был более обидный и произошел в марте 2015-го, когда я заново учился бегать после операции на венах и трехмесячного перерыва. Причина: участие в полумарафоне до окончания базового периода подготовки. Снова сказалось отсутствие силовых тренировок и ошибки в технике бега. В это раз избавиться от травмы удалось за 6 недель.

Простого медикаментозного лечения не имеется, и травма может с легкостью повториться. Помню, как меня в свое время поразили слова Леонида Швецова: болеть должно с обеих сторон, будь то стопа, икра или что-то еще, тогда это последствие тренировки и нагрузки. Если же болит с одной стороны – это сигнал о проблемах с биомеханикой и техникой бега.

Ниже я собрал все действия-средства-способы, которые использовал при лечении данной травмы. Все их можно разделить на две группы – 1. Острая фаза с последующей реабилитацией и 2. Профилактика, чтобы боль не появилась вновь.

Оговорюсь, что это сугубо личный опыт, который не гарантирует в вашем случае моментального и однозначно положительного результата. Да я и сам так и не узнал, что из всего, что я делал, избавило меня от этой проблемы. Итак:

1. Острая фаза и реабилитация (наличие воспаления и боль при беге и даже при ходьбе).

  • Визит к травматологу. Врач осмотрел, прощупал и подвигал колено, сообщил, что связки в порядке. Для снятия воспаления прописал принимать/использовать:
  • Нимесил (курс приема не более 5 дней) и
  • Лиотон + Фастум гель, наносить на больной участок в соотношении 1:1.

После снятия острого воспалительного процесса лечение включало следующие средства.

  • Пауза в беговых тренировках (до 3 недель).
  • Смена нагрузки: с бега на плавание.
  • Возобновление пробежек до появления боли с немедленным прекращением занятия (у меня это могло быть и 4, и 3, и 1 км).
  • Охлаждение льдом (5-7 раз в день по 10 минут).
  • Охлаждающий гель Ice Power MSM с противовоспалительным эффектом.
  • Кинезиотейпирование. Я регулярно применял вот этот способ. Просьба-письмо к ведущему отечественному кинезио-специалисту посоветовать вариант тейпирования при синдроме IT Band так и осталась, к сожалению, без ответа.

IT Band kinesio taping

  • Упражнения на растяжку IT Band. Дело это непростое в силу анатомического расположения объекта и его физических свойств (фасция ITB очень жесткая и неимоверно крепкая) и, похоже, не особо полезное (см. также ссылку выше).
  • Самомассаж, как, например, советует доктор Демченко.
  • Самомассаж при помощи foam roller (только НЕ сам участок/точку боли!)
  • Сауна (финская и хамам) сразу после бассейна.
  • Комплекс реабилитационных упражнений для ITB, выполнять через день. Вариант 1 и Вариант 2 (десять упражнений за email по ссылке в желтой рамке).

2. Профилактика

  • Комплекс реабилитационных упражнений ITB (см. выше) – выполнять раз в неделю.
  • Самомассаж при помощи foam roller не только и не столько самой фасции, сколько мышц передней и задней поверхности бедра и ягодиц.
  • Упражнения на укрепление слабых мышц ягодиц и мышц бедра. Мне кажутся особенно полезными упражнения “fire hydrant” и “donkey kicks”.
  • Поддержание эластичности мышц бедра и ягодиц при помощи упражнений на растяжку.

Ну и, пожалуй, самое главное,

  • Работа над техникой бега во всех ее проявлениях (специальные беговые упражнения, силовая подготовка, и т.д.).

И да, в случае IT Band синдрома кроссовки не при чем. Проверено дважды.

A Skips

 

 

4 комментария

  1. Андрей, спасибо за ценное дополнение! Буду иметь данную процедуру в виду. Надеюсь, правда, что не пригодится.

  2. [* Shield plugin marked this comment as «0». Причина: Человеческий СПАМ-фильтр выявил «качест» в «comment_content» *]
    Денис, дополню, так как сам, к огромному сожалению, имею большой опыт борьбы с этой мерзостью — очень действенным способом снятия воспаления в острой фазе является , так называемая, Ударно-волновая терапия или УВТ. В зависимости от степени запущенности проблемы, от трех до шести процедур с перерывами между ними не менее четырех, кажется, дней позволяют вернуться в строй. И, да, растяжка и ОФП в качестве профилактики…

  3. Илья, сложно выделить какое-то одно упражнение или средство. Я не знаю, что именно сыграло решающую роль.
    Как я написал в статье, восстановление после первого раза заняло у меня около 6 мес, после рецидива — 6 недель. В этом году меня эта травма не мучала. Думаю, помогли снова не травмироваться регулярные занятия силовым комплексом с собственным весом и равномерное распределение беговой тренировочной нагрузки на протяжении всего года.
    В вашем случае не профилактики, а лечения на основе перечисленных упражнений — по лестнице я не бегал, ничего о пользе данного упражнения для лечения IT Band сказать не могу. Приседания — да, но тоже не сами по себе. Кинезие — не повредит.
    Также большую роль играет покой и снятие воспаления, как мне кажется. Поэтому тренировался я при этой травме до первых признаков боли и сразу останавливался. Выполнял комплекс упражнений и самомассаж. Осознал, что проблема не в самом колене, а по всей длине и прежде всего в слабости боковых ягодичных мышц (не буду искать как они правильно называются), поэтому укреплять надо их в первую очередь.
    Также прикладывал лед до 7 раз в день, мазал снижающей воспаление мазью (Ice Power). Сауна и бассейн тоже помогли, думаю.
    Процесс это длительный и медленный. Скорейшего вам восстановления!

  4. Столкнулся с подобной проблемой при беге на 10К. На низком пульсе ничего не болело. Но как только увеличил скорость сразу пошла острая боль с левой стороны.
    Я пробовал силовые упражнения на закачку мышц (приседания/бег по лестнице с утяжелителями), но пока безрезультатно. Жгуты с side step тоже пока не очень помогают. Мази и кинезиотейпирование полагаю тоже не очень эффективны.
    В связи с эти 2 вопроса:
    Как долго заняла реабилитация?
    Какие из всех в/у упражнений больше всего помогли?
    Заранее благодарю.

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован.