Мифов о беге, конечно же, много. Данная заметка — мой любительский перевод статьи о десяти «главных», по мнению автора, мифах о беге на длинные дистанции. Кое-что из того, что представлено ниже, пройдено на собственном опыте, определенная часть известна по литературе и советам профессионалов, отдельные моменты уже кажутся устаревшими и изжившими себя. Тем не менее, статья видится интересной и заслуживающей внимания. Да и освежить в памяти пару-тройку мифов время от времени тоже не помешает.
Автор: Рик Моррис (Rick Morris)
Источник: Top Ten Distance Running Myths
Сегодня беговые рекорды бьют с завидной частотой и постоянством. Элитные бегуны на длинные дистанции проводят феерические гонки и показывают невероятные результаты. Еще не так давно большинство специалистов были уверены, что пробежать дистанцию в одну милю быстрее 4 минут невозможно. Сегодня рекорд в беге на милю намного превосходит мифический барьер в 4 минуты. Почему продолжают падать беговые рекорды? Почему сегодняшние бегуны способны бежать быстрее, чем раньше?
Отчасти рост уровня спортивных достижений происходит благодаря достижениям в области питания и медицины. Однако львиная доля заслуг принадлежит высокоэффективным средствам и методам организации тренировочного процесса. Научные исследования предлагают новые способы тренировок и демонстрируют недостаточную эффективность отдельных средств и представлений о тренировочном процессе прошлых лет. Несмотря на то что наука подтвердила превосходство новых методов, некоторые из старых представлений все еще остаются на плаву. Имя им — беговые мифы прошлого. Ниже представлены десять главных мифов о беге.
Молочная кислота — продукт распада
Этот миф никак не хочет кануть в Лету. Он продолжает жить даже в среде специалистов, многие из которых убеждены, что молочная кислота — это продукт распада, вызываемый усталостью. Практически в каждой телевизионной трансляции соревнований по бегу комментатор рассказывает зрителям, как накопление молочной кислоты приводит к «кислородному голоданию» и заставляет бегунов снижать скорость. Нет ничего дальше от истины, чем это утверждение. Молочная кислота не является продуктом распада. Это важное соединение, которое вырабатывается в организме постоянно и служит топливом во время бега. Она не является причиной усталости: результаты последних исследований показали, что молочная кислота предотвращает наступление усталости, которая вызывается снижением уровня калия в клетках.
Бегунам не требуется силовая подготовка
В средней школе тренер по бегу запрещал мне выполнять силовые тренировки. Мне хотелось работать над развитием силы, потому что я чувствовал, что силовая подготовка поможет мне бегать мощнее, но тренер был непреклонен. Он считал, что силовые тренировки сделают меня медленнее. И даже сегодня отдельные тренеры и атлеты придерживаются мнения, что силовая подготовка не несет пользы для бегунов. Исследователи, бегуны и тренеры доказали, что это не так. Силовая подготовка повышает сопротивляемость травмам, улучшает эластичность мышц и экономичность бега. Она помогает бегуну становиться лучше, быстрее и работоспособнее. И не стоит волноваться о чрезмерном развитии мускулатуры: тренировки на выносливость не допустят этого.
Темповые тренировки — лучший способ повысить лактатный порог
Многие годы в среде бегунов и тренеров бытовало твердое убеждение, что темповые тренировки, т.е. непрерывный бег в течение 20 минут или больше в темпе на 15-20 секунд медленнее соревновательного темпа на 10 км — лучший способ повысить уровень ПАНО (анаэробный или лактатный порог). Без сомнения, темповый бег — это ценная составляющая тренировочного процесса. Он улучшает способность бежать длинные дистанции в умеренном темпе. Однако для того, чтобы повысить уровень ПАНО, необходимо бежать в темпе, который заполнит организм большим объемом лактата. Для этого необходимо бегать в более высоком темпе — темпе бега на 10 км или быстрее. Выполнение тренировок в темпе ПАНО поможет организму научиться лучше справляться с физиологическими и психологическими особенностями бега в пороговом темпе.
Бегунам нужно как можно больше пить
Рекомендации относительно гидратации меняются со скоростью света. Много лет назад нам говорили не пить. Тренеры считали, что питье на дистанции вызывает судороги и отрицательно сказывается на результатах. Слава Богу, от этой бредовой идеи отказались, и бегуны перестали оказываться на больничной койке с тепловым ударом. К сожалению, после этого маятник качнулся слишком сильно в другую сторону. Нам стали говорить пить раньше и много. Согласно новому веянию, чтобы предотвратить обезвоживание, питье должно быть обильным. Это привело к новой проблеме — гипонатриемии. Гипонатриемия — это дисбаланс уровней жидкости и электролитов в крови. Вкратце, уровень натрия в крови резко падает из-за избыточного потребления жидкости. Новые рекомендации предлагают пить только тогда, когда бегун испытывает жажду. Для восполнения жидкости, потерянной в результате бега, старайтесь пить достаточный объём спортивных напитков, содержащих натрий, которые желательно использовать вместо простой воды.
Перед началом бега необходимо выполнить статическую растяжку
Статическая растяжка представляет собой самую обычную форму растяжки, при которой выполняется мягкое растягивание и фиксация в положении на 20-30 секунд. Статическая растяжка так долго была обязательной частью разминки, что стала неотделима от бега. Если средство проверено временем, то оно должно быть верным, правильно? А вот и нет! Нас учили выполнять статическую растяжку, чтобы разогреть мышцы и избежать травм, но исследования показали, что статическая растяжка едва ли помогает избежать травм, более того, она может отрицательно повлиять на результат. Научные опыты доказали: выполнение статической растяжки перед забегом снижает способность мышц сохранять и возвращать энергию, что приводит к снижению беговой мощности. До начала бега правильнее будет выполнить динамическую растяжку, например, бег с высоким подниманием бедра, бег с захлестом голени, махи ногами и выпады, а статическую растяжку оставить для заминки после тренировки или соревнований.
Перед марафоном необходимо провести углеводную загрузку
Что за марафон без традиционной паста-пати? Поглощение макарон в неимоверных количествах накануне старта стало обязательной частью марафонских соревнований. Но так ли нужны огромные порции пасты? Оказывается, нет. Несколько недель подводки (постепенного снижения нагрузки) вкупе с нормальным питанием с высоким содержанием углеводов обеспечат полную готовность к забегу. В порциях огромных размеров нет ни нужды, ни потребности. А излишне плотный ужин может стать причиной вялости и усталости утром перед стартом.
Биомеханика бега не важна
Многие бегуны убеждены, что техника и биомеханика бега даны нам от рождения и изменить их нельзя. Работу над биомеханикой бега они считают бесполезной тратой времени. Правда же в том, что технику бега можно освоить, а она, в свою очередь, помогает делать прогнозы относительно беговых результатов. Правильная биомеханика движений сделает бег более эффективным, позволит бежать быстрее и расходовать меньше энергии. Может ли быть что-то важнее?
Чем больше километраж, тем лучше
Я нисколько не сомневаюсь, что это миф, но на самом деле это только половина мифа. Большой километраж не всегда лучше, но в определенных случаях он бывает полезен. Многие бегуны думают, что чем больше километров они набегают, тем лучше. Это утверждение верно лишь отчасти. Верно, что больший объем обычно приводит к более высоким результатам, но только до определенного момента. Увеличение недельного километража вплоть до 70 миль (130 км) принесет много пользы. Объемы свыше 130 км в неделю тоже скажутся на улучшении формы, но лишь незначительно. Это как кривая улучшений, когда график резко уходит вверх до отметки в 130 км, а затем становится практически плоским. Улучшения по-прежнему будут, но они будут мизерными. Поскольку большинство беговых травм вызвано большими объемами, необходимо сделать выбор: стоит ли подвергать себя риску травмы и перетренерованности из-за незначительного улучшения формы? Для большинства бегунов ответ будет отрицательным, потому как объемы свыше 130 км в неделю будут неэффективны.
Классическая периодизация — лучший метод организации тренировочного процесса
Представьте себе, что вы выполняете только одну тренировку, в одном и том же темпе, пробегая одно и то же расстояние. Такая подготовка не только сведет с ума от скуки, но и никогда не позволит улучшить форму. Тело привыкнет к нагрузке и перестанет адаптироваться. Именно поэтому подготовка состоит из различных типов тренировок, выполняемых в разное время. В этом суть периодизации. Она разделяет программу подготовки на отдельные этапы, нацеленные на тренировку разных энергетических систем и систем организма. Существует много способов периодизации. Широко признанным и часто используемым является классический способ, когда несколько недель длинных медленных пробежек сменяются периодами, состоящими исключительно из более коротких, интенсивных тренировок. Классическая периодизация основана на теории, заключающейся в построении базы выносливости в первые недели, чтобы впоследствии на ее основе перейти к более интенсивным тренировкам. Проблема классической периодизации в том, что в этом случае в течение длительных периодов времени игнорируются такие важные аспекты тренировочного процесса, как бег в пороговом темпе, бег с максимальным потреблением кислорода, бег в гору, упражнения на развитие нервно-мышечной связи и бег в целевом темпе. Уровень готовности этих систем ухудшается, поэтому его необходимо снова восстанавливать. Для большинства сегодняшних бегунов наиболее эффективным способом организации тренировочного процесса является метод многотемповой периодизации с включением в каждый период всех типов беговых тренировок на протяжении всего года. Так достигается всесторонняя подготовка с акцентами на разных темпах бега в соответствии с тем, на каком этапе цикла подготовки находится бегун и каковы его конкретные цели.
В тренировочном процессе должен преобладать медленный бег на длинные дистанции
Это еще один из уже набивших оскомину полумифов. Никто не сомневается, что основу недельного объема бегунов на длинные дистанции составляют тренировки на выносливость. Но отталкиваться здесь нужно от общего объема, а не от количества пробежек. Если большинство тренировок выполняются в легком темпе, то вы тренируетесь бегать медленно. Хотите бегать быстро — тренируйтесь бегать быстро. Постарайтесь включить в недельный план как минимум 3 качественные тренировки, в темпе соревновательного бега между 10км и 3 км. Бег в более быстром темпе улучшит скоростные качества, силу и нейромышечную связь.
Музыкальный полумарафон 2015