Первая часть статьи была посвящена тому, как сделать длинную тренировку более разнообразной и эффективной и что для этого предлагают ведущие мировые тренеры. Вторая часть носит обобщающий характер и систематизирует подходы к длительному бегу как полезному виду тренировки не только для марафонцев, но и для бегунов практически на любую дистанцию.
В тренировочном процессе сейчас все чаще используются высокоинтенсивные упражнения, которые оказывают на организм комплексное воздействие, приближенное к условиям конкретной дистанции. Бег на более длинные расстояния или в более быстром темпе открывает возможности для выхода на новый уровень в подготовке, при условии адаптации специальных длинных тренировок к текущему уровню физической готовности.
Насколько длинная?
Насколько длинной должна быть длинная тренировка? Не удивительно, что мнения по этому вопросу расходятся. Важно, чтобы длительный бег выполнял свою базовую функцию – повышал выносливость бегуна, а объемы, необходимые для этого разнятся для марафонцев, полумарафонцев, бегунов на 5000 метров и т.д.
В своих тренировках я следую советам тех тренеров, которые исходят из продолжительности длительного бега, а не расстояния и настаивают, что максимальное время длинной пробежки не должно превышать 2,5 – 3 часов. Все, что длится дольше – нецелесообразно и контрпродуктивно.
В каком темпе?
Объем влияет на то, какую нагрузку мы получаем от длительного бега. Вторым важным фактором является темп, в котором выполняется длинная пробежка. Традиционные длинные тренировки закладывают прочный аэробный фундамент для всех бегунов, но они имеют ограничения по определению.
За счет варьирования темпа и интенсивности нагрузки во время длинной пробежки можно оказывать воздействие на разные энергетические системы и достигать более значительного тренировочного эффекта.
Весь длительный бег можно разделить на три больших категории:
1) длинные тренировки в легком и прогрессивном темпе;
2) специальные длинные тренировки и
3) спаренные длинные тренировки.
1. Длинные тренировки в легком (разговорном) и прогрессивном темпе
Длительный бег в «разговорном» темпе имеет фундаментальное значение и играет важную роль в программе подготовки. Начинающим бегунам он помогает развить базовую выносливость и силу скелетных мышц. Марафонцам он помогает научить организм лучше использовать жир в качестве энергии. Для более опытных бегунов этот тип длинных пробежек помогает набрать необходимые объемы, не мешая другим элементам подготовки.
Более сложной разновидностью «разговорной» длинной тренировки является прогрессивный бег. Он начинается в легком темпе, который постепенно увеличивается на второй половине дистанции. По мнению Фитзингера, прогрессивные длинные тренировки, которые завершаются в марафонском темпе (для марафонцев) и в пороговом темпе (для бегунов на более короткие дистанции) дают возможность подготовиться к трудностям гонки без чрезмерной нагрузки.
2. Специальные длинные тренировки (Workout long runs)
Специальные длинные тренировки более сложны для выполнения и в отличие от легких и прогрессивных включают специальные блоки, которые пробегаются в более быстром темпе.
Эти сегменты увеличивают общую нагрузку длительной тренировки и позволяют в рамках одного занятия совместить работу над скоростью и выносливостью. Также они учат бегать быстро на уставших ногах, что является критическим фактором для успешного выступления на соревнованиях.
В длинную пробежку можно включить практически любую разновидность беговых упражнений, будь то:
фартлек;
бег в марафонском темпе;
темповый бег;
и даже отрезки по 1600 метров.
Включение специальных блоков в ту или иную часть длинной тренировки зависит от конкретных задач. Марафонец с малым недельным объемом может запланировать выполнение фартлека в первой части тренировки, чтобы утомить мышцы и затем выполнить вторую часть в ровном комфортном темпе (steady run). Бегун на дистанцию 5 км может включить 5-километровый темповый отрезок в конце длинной тренировки, чтобы отработать быстрый бег на усталых ногах.
Оказание на организм стресса новыми способами может больше, чем что-либо другое, вызывать положительный эффект и приводить к улучшению формы. Не следует, однако, включать специальные блоки во все длинные пробежки. Рекомендуется чередовать одну-две специальные длинные тренировки с длинной пробежкой в легком разговорном темпе.
Более быстрые и продолжительные тренировки требуют и более длительного восстановления. Очень важно заложить в тренировочном плане достаточно времени на восстановление после длинных тренировок и периодически исключать длительный бег из недельного плана.
3. Спаренные длинные тренировки
В последние годы стала популярной идея проведения двух интенсивных длинных тренировок с выполнением специальных блоков в один день. Этот вариант применим для профессиональных атлетов мирового уровня; для простых смертных такое упражнение чревато получением травмы или перетренированностью. Любителям рекомендуется выполнение спаренных длинных тренировок в два дня.
Например, в системе Смита, длинная тренировка в первый день обычно длиннее, чем во второй, но оба дня имеют одинаковую важность. Такие тренировки опустошают запасы гликогена и помогают организму учиться лучше использовать жиры. Воздействие можно усилить, добавив специальный блок в одну из тренировок. В какой из дней – зависит от ваших целей. Если важно качество и темп бега, спецблок выполняется в первый день. Если целью является выполнение качественной работы в состоянии усталости, например, бег в марафонском темпе на уставших ногах, специальный блок добавляется во второй день.
Спаренные длинные тренировки сложны для выполнения, не следует проводить больше двух-трех таких занятий за тренировочный цикл.
Периодичность, частота и философия
Достижение максимального тренировочного эффекта от длинных тренировок требует несколько большего, чем просто длительный и тяжелый бег каждую субботу или воскресенье. Такой поход может стать рецептом катастрофы, ведь перетренированность несет больше рисков, чем недотренированность. Имеет смысл потратить время и спланировать длинные тренировки на весь сезон или тренировочный цикл, аналогично тому, как планируются интервальные тренировки, скоростная работа и недельные объемы.
Рекомендуется сначала довести объем длительного бега до максимального расстояния, которое вы будете использовать на протяжении тренировочного цикла. А затем, в зависимости от уровня атлета начать варьировать темпы, что позволяет улучшить аккомодацию (приспособление) организма (Corey Kubatzky). Дистанция, к которой ведется подготовка, определяет траекторию длинных тренировок. Марафонцы, по мере приближения соревнований, будут постепенно наращивать объемы и интенсивность длительного бега (поскольку он максимально приближен по свойствам к целевой дистанции), бегуны на милю, наоборот, постепенно будут сокращать длинные тренировки, чтобы уделять больше внимания коротким повторам на беговой дорожке.
Длинные тренировки настолько универсальны, что их можно использовать для подготовки на любые дистанции. Но, в то же время, не стоит забывать, что каждая длинная тренировка должна иметь смысл и значение в рамках всего тренировочного плана.
Ниже приведены варианты длинных тренировок. Практически все из них я уже использовал в своем тренировочном процессе. Указанные расстояния и интенсивность даны в качестве примера и варьируются в зависимости от целей, задач и места в тренировочном плане.
- Прогрессивная 1/3; три равных части по 30 минут, темп легкий – комфортный – марафонский;
- прогрессивная 30 км; начать в легком темпе и сбрасывать 10 сек через каждые 5 км, последние 10км в целевом марафонском темпе;
- длинная 20км: 5 км в легком темпе – 10 км в целевом темпе – 5 км в легком темпе;
- длинная 20 км; последние 5 км в целевом марафонском темпе;
- длинная 21 км: 14 км в легком – 5 км в марафонском – 1 км в темпе 10 км.
- длинная 20 км: 4 км в легком темпе – далее через каждые 10 мин 1 км в целевом [марафонском] темпе;
- длинные повторы 26 км: 2 км в легком темпе – 4 х 3 км в целевом марафонском темпе через 4 х 3 км в легком темпе;
- длинная с фартлеком: за 3 км до завершения тренировки короткий фартлек — 8 х 30сек в темпе 10км через 1-2 мин трусцой или 6 х 1 мин темпового бега (чуть быстрее темпа полумарафона) через 1-2 мин трусцой.
- темповая – длинная – темповая: 5 км в легком темпе – 5 км темпового бега – 1 час в ровном комфортном темпе – 5 км темпового бега – заминка.
По материалам статьи Фила Латтера в Runners World
Фотографии: marydoo