Это статья не о том, что такое длинная тренировка, из скольких километров она состоит и какую важную роль она играет при подготовке к марафону. Рассуждения на эти вопросы составляют основу множества материалов, доступных по запросу «длинная тренировка» в сети. Эта заметка о другом: как сделать длинную тренировку разнообразнее и эффективнее.
Сойфертис Л.В. — Спортивная ходьба (1989)
Непрерывный бег продолжительностью до 3 часов не вызывает у меня особого восторга, если только это не медленный прогулочный бег по новым красивым местам. Поэтому, разрабатывая прошлой весной план подготовки к своему третьему марафону, я искал варианты длинных тренировок с акцентом на специальную подготовку к целевому старту, а не просто «отбегивание» и занесение в дневник определенного количества километров.
Мое внимание привлекли несколько материалов с серьезных англоязычных сайтов, которые я и использовал в подготовке, т.е. практически все варианты длинных тренировок, о которых пойдет речь ниже и во второй части статьи, я опробовал на себе. В комплексе с другими средствами они позволили мне улучшить результат почти на 10 минут и едва не выбежать марафон из заветных 3 часов.
Длинная и равномерная: проверенная временем длинная тренировка Лидьярда
Длительный бег в равномерном темпе, в качестве тренировочного средства был предложен Артуром Лидьярдом 50 лет назад. Он заметил, что бег в течение 2-3 часов в легком, но постоянном темпе (предпочтительнее по холмистой местности) способствует развитию в организме выносливости, помогающей выдерживать другие тренировки при подготовке к марафону. Постепенно доведите длительность тренировки до 32 километров и более и включите несколько таких длинных пробежек в свой тренировочный план, особенно на ранних этапах подготовки. (По другой версии Лидьярд не понимал, почему такие тренировки и его система в целом дают эффект: когда будучи уже известным тренером он приехал работать в Финляндию, то за два года работы никаких особых результатов не было, поскольку тренировались финны на равнине, а не на холмах.)
Длинная тренировка с рывками (surges): бостонская «молотилка» Сквайерса
Уникальная особенность длинной марафонской тренировки легендарного тренера Билла Сквайерса состояла во включении в пробежку рывков или резких ускорений (surges). Практически в каждой второй длинной тренировке, каждые 10 минут, он предлагает выполнять «рывки». Они могут длиться от 30 секунд до 10-12 минут, темп рывка варьируется и зависит от продолжительности ускорения. Атлеты отмечают, что выполнение рывков помогает избежать скуки и повышает средний темп длинной тренировки.
Длинная тренировка с быстрым финишем: путь на подиум от Розы
Атлеты, тренирующиеся под руководством Габриеля Розы выиграли все марафоны-мейджоры (причем не один раз), поэтому не удивительно, что его методики тренировочного процесса пользуются авторитетом. Особенность его плана – быстрый финиш последних нескольких километров длинной тренировки. «Быстрый» — это средний целевой марафонский темп на последних 10-13 километрах и максимальный возможный темп на последние 10 минут. Этот «опустошающий топливные баки» вариант тренировки быстро набирает популярность и уже входит в качестве регулярного упражнения в планы элитных марафонцев и продвинутых любителей. Это очень трудная для выполнения тренировка, но результат стоит затраченных усилий.
Длинная тренировка в соревновательном марафонском темпе: продвинутая длинная тренировка Фитзингера
Специфичность (приближенность по свойствам) – ключевое понятие в подготовке к марафону. Длинная тренировка является максимально приближенной к марафону в плане продолжительности упражнения, но также во время длинной тренировки важно тренировать бег в целевом марафонском темпе (goal marathon pace – GMP). Пит Фитзингер советует включать в план подготовки пару длинных тренировок, на которых вы пробегаете 19-24 км от общего километража пробежки в целевом марафонском темпе. В этом случае в день забега вам будет легче поймать свой целевой темп. Примером такого упражнения будет длинная пробежка 32 км, в середине которой 19 км пробегаются в целевом марафонском темпе.
Еще больше вариантов длинных тренировок и значимость длинного непрерывного бега при подготовке практически к любой дистанции от 800 метров до марафона — во второй части.
По материалам статьи Грега МакМиллана в Runners World