Построение базы, втягивающий период, базовая подготовка бегуна – все это разные названия одного и того же – тренировочного процесса в межсезонье, который во многом определяет, как сложится весь следующий беговой год.
В это межсезонье я никуда не тороплюсь. Собственный опыт «поспешишь – колени/связки/стопы/организм насмешишь» накоплен достаточный. Важность заложить основу работы сердца, ног, укрепления связок, развития системы доставки кислорода в мышцы осознал.
Никуда не тороплюсь
В первую беговую зиму казалось, что форма особо никуда и не делась, ведь тренируешься постоянно, да и результаты зимних забегов свидетельствовали, что все в порядке и зачем строить какую-то базу. На деле же формы хватало на пол сезона, а то и меньше, приходили травмы и результаты улучшались совсем не так, как хотелось бы. Сейчас я вижу построение базы как некую спираль, виток, который выведет на новый уровень готовности, скорости и выносливости.
Как любитель красивых цифр, начал свой базовый период 01 декабря 2015г., после перерыва в тренировках. Инструментарий базового периода:
1) Первые пять недель состояли только из легких (базовых) пробежек (до 11 км); темп зимних легких на 15-20 секунд медленнее таковых летних.
2) По выходным к ним постепенно добавились полудлинные пробежки в медленном темпе (11-18 км);
3) В январе в расписании раз в неделю появились фартлеки, состоящие из 10-15 ускорений, перемежающихся легким бегом. Например, 15 минут разминочного бега, 11 ускорений по 30 сек через 2,5 минуты отдыха в легком темпе, 15 минут заминки.
4) И, наконец, паркраны (забеги на 5 км), в качестве темповых тренировок, и как возможность пообщаться вживую с другими бегунами и вкусно позавтракать субботним утром. Перед забегом выполняю небольшой комплекс специальных беговых упражнений.
Каждая пробежка начинается с суставной гимнастики (известные со школы вращения, начиная с шеи и заканчивая стопами).
В неделю получается четыре тренировки, в остальные дни обязательный отдых или комплекс упражнений на укрепление мышц корпуса (кора), собственно пресса и стоп. Открыл для себя все прелести самомассажа при помощи foam roller.
Весь период разбит на 3 цикла по 4 недели с постепенным увеличением километража в течение 3 недель и небольшим сокращением в 4-ю неделю.
От участия в соревнованиях на длинные дистанции на данном этапе воздержусь. Завершить базовую подготовку, в общем и целом, планирую в конце февраля. Открыть соревновательный сезон-2016 решил официальным забегом на 10 км в Ростове-на-Дону, в городе, где активно развивается беговое движение и с которым меня многое связывает.
