Углеводная разгрузка: меню на три дня без сахара

Набить желудок макаронами в ночь перед марафоном – обязательная традиция многих бегунов. Глупая и бесполезная. Куда полезнее может оказаться баланс в питании (хотя бы в период подготовки к важному старту) и, как вариант, углеводная разгрузка и последующая загрузка для создания повышенного запаса гликогена.

Я за сбалансированное питание, с пропорциональным количеством полезных углеводов, белков и жиров, которое дает сил, чтобы качественно жить и тренироваться. Но в моем фактическом рационе есть перекос в пользу углеводов – сахаров, вкусных, но далеко не всегда полезных. Поэтому этой весной, помимо регулярного приема протеина и БЦАА, перед важным стартом я решил попробовать на себе углеводную разгрузку (к которой обычно относился весьма скептически). Суть диеты: опустошить запасы гликогена в печени, чтобы спровоцировать повышенное его накопление и, как следствие, более успешное прохождение дистанции.

Что касается следующей за разгрузкой углеводной загрузки, то в данном материале этой темы я касаться не буду: о ней уже написано и сфотографировано немыслимое количество знаков и пикселей.

Отмечу разницу в терминологии: у нас говорят об «углеводной разгрузке» или «белковой загрузке». Английские варианты этих терминов не дают значимых результатов в гугле (в сравнении с «углеводной загрузкой» – carbo loading – здесь поисковая выдача такая, что хоть учитайся), но зато есть материалы по fat loading – «жировой загрузке», что, в принципе, оказалось одним и тем же, пример здесь.

В русскоязычном интернете материалов по углеводной разгрузке достаточно. Особое внимание я обратил вот на этот, этот и вот этот. Соответственно, этот пост не имел бы большого смысла, если бы не одно но – простого перечисления, что можно есть, а что нельзя или примерного меню на один день было не достаточно. Мне хотелось, чтобы этот стресс для организма был, по возможности, как можно более вкусным и четко прописанным, в чем мне очень помогла жена. Как результат – представленное ниже фото-меню на все три дня углеводной разгрузки с кратким комментарием по особенностям приготовления, дополненное тренировками, которые я выполнял в эти дни.

Во избежание сомнений и раздумий при выборе продуктов для разгрузки воспользовался таблицей пищевой ценности продуктов и правилом: содержание углеводов не должно превышать 5 граммов на 100 г продукта.

В качестве предостережения: отсутствие углеводов в рационе – не то, за что ваша печень скажет вам спасибо. Лучше предварительно проконсультироваться с врачом. Три дня – оптимальный срок диеты, по завершении которого можно рассчитывать на то, что печень выработает и накопит запас гликогена, больший, чем обычно.

Воскресенье

Тренировка:	легкий бег 10 км
Завтрак:	запечённые яйца с ветчиной, огурец и помидоры, травяной чай и сыр (Яйца с ветчиной запекаются в силиконовой или керамической форме в духовке.)
Перекус:	орехи
Обед:	запечённый тунец со спаржей и помидором, другой травяной чай и сыр (Стейк тунца маринуется в смеси соевого соуса, оливкового масла и сока лимона в течение 2 часов; запекается в фольге в духовке до готовности, примерно 20 минут, следить, чтобы не пересушился. Из фольги делаются «ванночки» и туда наливается немного маринада. Спаржа обжаривается на кокосовом масле, посыпается тертым сыром и кунжутом.)
Полдник:	бокал протеина (протеинового порошка, разведенного в воде)
Ужин:	салат (авокадо, огурец, руккола, помидор, семена кунжута, оливковое масло), пол бокала сухого красного вина
Второй ужин:	кефир с грецкими орехами

Понедельник

Тренировка:	СБУ — специальные беговые упражнения на школьном стадионе. Появление первых признаков вялости.
Завтрак:	творог (5%) с кефиром, грецкими орехами, малиной и черникой, ромашковый чай (Замороженные ягоды малины и черники разогреть на сковороде.)
Перекус:	бокал протеина
Обед:	запечённая куриная грудка со специями и стручковой фасолью, салат из огурцов и редиса с оливковым маслом, чай с молоком и сыр (Курица запекается в рукаве или фольге в духовке со специями, например, «Итальянские травы».)
Перекус:	чай с молоком и сыр
Ужин:	крабовые фаланги с салатом из авокадо, огурца, помидора и рукколы, травяной чай, сыр (Замороженные фаланги отвариваются до готовности.)
Второй ужин:	кефир с грецкими орехами

Вторник

Тренировка:	6 интервалов х 3 минуты в темпе 10км, отдых – 3 минуты в легком темпеЭто вариант так называемой «выжигающей» интенсивной тренировки для максимального использования запасов гликогена в печени. Сильная вялость во всем теле, ватные, тяжелые ноги уже в самом начале тренировки, как если бы пробежал больше 30 км.
Завтрак:	запечённые яйца с помидором, творог (5%) с кефиром, малиной и черникой, травяной чай
Перекус:	бокал протеина
Обед:	запечённая куриная грудка со стручковой фасолью, салат из огурцов и редиса с оливковым маслом, ромашковый чай
Перекус:	чай с молоком и сыр
Ужин:	консервированный тунец с салатом из авокадо, огурца, помидора и рукколы, травяной чай
Второй ужин:	кефир с грецкими орехами

Тошноты, головокружения, повышенной раздражительности, о которых предупреждают, как о спутниках углеводной разгрузки и вывода сахаров из организма, я не испытывал. В эти дни чувствовал себя вялым, слегка подавленным и уставшим.

Резкого подъема сил после окончания диеты и перехода к загрузке медленными и полезными углеводами не наблюдал. Вялость и усталость в ногах исчезла только в четверг, после того как сделал несколько коротких ускорений.

Помогла мне углеводная разгрузка или нет в достижении желаемого результата? Не знаю. С уверенностью могу лишь повторить то, о чем уже написано не раз: только комплексная подготовка, дисциплина в выполнении качественного тренировочного плана, правильное питание и желание пробежать выбранную гонку помогут достигнуть поставленной (адекватной) цели. Это тяжело, но если для вас это важно, то все получится.