Адекватного перевода для “shakeout run” мне подобрать не удалось, поиск в рунете материалов на аналогичную тему результатов не дал, поэтому буду использовать оригинальное название этого упражнения, доказавшего свою полезность в качестве предварительной разминки ранним утром перед большим стартом.
Что такое shakeout run?
Shakeout run – это 10-15-минутная пробежка в очень легком темпе ранним утром, своего рода предварительная разминка перед важным забегом.
В идеале, shakeout run выполняется за 2-2,5 часа до старта соревнований.
Обычно, это время, на которое мы выставляем будильник в утро старта, поэтому, проснувшись, сразу надеваем беговую форму, зашнуровываем кроссовки и, нога за ногу, выходим на улицу.
Shakeout run не подразумевает нагрузки. Главная цель – обеспечить приток крови и кислорода к мышцам, поэтому медленного бега трусцой будет вполне достаточно. Пробегите около 10-15 минут, если чувствуете скованность мышц, выполните легкую растяжку и вернитесь в отель, чтобы позавтракать, сходить в туалет и подготовиться к выходу на старт.
Польза от shakeout run
Обеспечивает нейромышечную стимуляцию и приток крови
Самая большая польза от shakeout run заключается в том, что он стимулирует центральную нервную систему и обеспечивает приток крови к мышцам, помогая расслабить их.
Для повышения температуры и увеличения гибкости тела требуется, чтобы прошло несколько часов.
Shakeout run заметно ускоряет этот процесс.
Помогает проснуться
Аналогичным образом ранняя легкая пробежка помогает телу проснуться, так что вам не придется стартовать в полудреме, зевая и без малейшего желания выложиться на дистанции. Более того, чтобы успеть на старт во время, нужно будет встать пораньше и в этом случае shakeout run поможет стряхнуть утреннюю паутину сна.
Успокаивает нервы
Shakeout run – это отличный способ успокоиться и утихомирить предстартовый мандраж. Вы не только убедитесь, что ваши ноги работают как надо, но и насладитесь 10 минутами утренней тишины, чтобы собраться с мыслями, расслабиться и сфокусироваться на положительных образах.
Помогает сходить в туалет
В утро соревнований туалетный вопрос волнует всех бегунов. Очереди в туалет в зоне старта могут тянуться до получаса и более, поэтому опустошение мочевого пузыря и кишечника до выхода из гостиницы – очень большой плюс. Вспомните утренние тренировки и сколько «технических остановок» вам приходилось делать уже через 15-20 минут после начала пробежки.
Когда использовать shakeout run
На больших забегах с тысячами участников
Сейчас многие марафоны и полумарафоны принимают тысячи, если не десятки тысяч участников. Зачастую, место в стартовом кармане нужно занимать за 30 и более минут до сигнала стартового пистолета.
Такая ситуация не позволяет провести полноценную разминку и стартовать приходится в вялом состоянии, что не дает возможности сразу бежать, используя весь свой потенциал. Выполнение легкой пробежки до выхода из отеля будет способствовать притоку крови к ногам, разбудит ЦНС, расслабит тело и сделает его более гибким.
В этом сезоне я применил shakeout run дважды – перед стартом полумарафонов в Риге (стартовый выстрел в 08:30) и Хельсинки (в 08:45). Ранняя утренняя пробежка действительно помогла мне проснуться, почувствовать себя лучше, насладиться утренней тишиной старой Риги и центра Хельсинки и, что особенно важно, забыть о проблеме выхода на старт с “лишним весом” в теле.
По материалам статьи Jeff Gaudette “The Secret Ingredient: A Shakeout Run» на running.competitor.com